Həqiqətənmi gündə 10 min addım gəzmək lazımdır?
Gəzinti fiziki fəaliyyətin ən sadə və əlçatan formasıdır. Sağlamlığa böyük faydalar gətirir, immunitet sistemini, ürək və qan damarlarını gücləndirir, stressi azaldır və yuxunu yaxşılaşdırır. Ömrünüzü uzatmaq üçün həqiqətən nə qədər gəzmək lazım olduğunu və 10 min addım haqqında açıqlamanın haradan gəldiyini araşdırdıq.
Niyə hər gün gəzmək lazımdır?
Fiziki fəaliyyət insanın sağlamlığını, sağlamlığını və əhvalını qorumaq üçün vacibdir. Digər idman növləri arasında həkimlər xüsusilə ürəyə təsir edən bu məşqləri vurğulayırlar: gəzinti, qaçış, üzgüçülük, velosiped sürmə və rəqs.
“Gəzinti idmanın ən əlçatan formasıdır. Bu, xüsusi təlim, avadanlıq və ya xərc tələb etmir, eyni zamanda insan sağlamlığına böyük müsbət təsir göstərir”, – Stavropol Regional Klinik Xəstəxanasının kardioloqu, Avrasiya Terapevtlər Assosiasiyasının tibbi məsləhətçisi Faina Lobjanidze qeyd edir.
Belə bir fikir var ki, bir insan hər gün ən azı 10 min addım getməlidir və ümumiyyətlə, nə qədər çox olsa, bir o qədər yaxşıdır. Ancaq bütün həkimlər bununla razılaşmırlar. Fakt budur ki, bəzi piyadalar – məsələn, yaşlı insanlar və ya artıq çəkisi olan insanlar – belə məsafələri gəzməkdə çətinlik çəkə bilərlər. Addımların sayına deyil, gəzintiyə vaxt ayırmaq daha effektivdir.
Travmatoloq-ortoped Üllübiy Kərimovun fikrincə ən yaxşı seçim 30-60 dəqiqəlik orta sürətlə gəzməkdir və bu gəzintilər hər gün aparılmalıdır.
Piyada gəzərkən , bir insanın alnında yüngül tər axdığı tempi seçmək tövsiyə olunur və bu halda söhbət etmək üşün üçün kifayət qədər nəfəs olsun, ancaq oxumaqüçün yo . Bu sürət ürək və ağciyər sağlamlığını qorumaq üçün faydalıdır.
Hər gün nə qədər gəzmək lazımdır?
Ümumdünya Səhiyyə Assosiasiyası ( ÜST ) böyüklərə həftədə 150 ilə 300 dəqiqə arasında yeriməyi tövsiyə edir. Bu vəziyyətdə gəzinti başqa bir orta yüklü fəaliyyətlə əvəz edilə bilər – məsələn, üzgüçülük, rəqs və ya yüngül qaçışla.
150 dəqiqə
ÜST tövsiyələrinə uyğun olaraq həftədə 150 dəqiqə gəzmək lazımdır
İdmanın sağlamlığa daha çox fayda gətirməsini təmin etmək üçün Ümumdünya Səhiyyə Təşkilatının mütəxəssisləri həftədə ən azı iki dəfə yeriməyə güc məşqləri əlavə etməyə çağırırlar. Bir məşqçi ilə birlikdə fiziki məşqləri seçməlisiniz və lazım olduqda həkimlə məsləhətləşməlisiniz.
Oxşar tövsiyələri Amerika İdman Tibb Kolleci (ACSM) dir . ACSM-nin mütəxəssisləri Amerika Ürək Assosiasiyasının mütəxəssisləri ilə birlikdə həftədə ən azı beş gün gündə ən azı yarım saat gəzməli olduğunuzu göstərən bir araşdırma apardılar.
Həftədə 150-300 dəqiqə yerimək 75-150 dəqiqə daha intensiv fiziki fəaliyyətlə əvəz edilə bilər.
Britaniya Ürək Fondunun mütəxəssisləri hesab edirlər ki, yerişi təkcə zamanla deyil, addımlarla da ölçmək olar. Bundan əlavə, britaniyalı həkimlər və elm adamları gündəlik 10 min addım nəzəriyyəsini bölüşürlər – bu yolla insan müntəzəm olaraq 500 kilokalori yandıracaq.
Gəzintinin faydaları nələrdir?
Çoxsaylı araşdırmalara görə, gəzməyin sağlamlığa böyük faydaları var. Bu ilk növbədə immunitet sistemini gücləndirirlər: hesab olunur ki, hər gün çox yeriyən insanlar kəskin infeksion viruslara 25 faiz az yoluxurlar. Bundan əlavə, onların metabolizmi daha yaxşı işləyir və həyati orqan və sistemlərin funksiyaları dəstəklənir.
Gəzinti sağlamlığınızı necə yaxşılaşdırır:
ürək və qan damarlarını gücləndirir, bunun sayəsində bir insanın qan təzyiqi normallaşır;
toxumaların insulinə həssaslığını artıraraq diabet inkişaf riskini azaldır;
artıq çəkini azaltmağa kömək edir (hər gün bir neçə min addım ataraq gəzirsinizsə): yüksək ürək dərəcəsi səbəbindən qan axını artır və əzələlərə oksigen tədarükü daha intensiv olur – gəzinti zamanı istirahətdən beş dəfə çox kalori yandırılır. ;
əzələləri tonlayır, ligamentləri məşq edir, yuxunu yaxşılaşdırır;
stress və narahatlığı aradan qaldırır, əhval-ruhiyyəni yaxşılaşdırır, enerji əlavə edir – bu müsbət təsir endorfinlərin salınmasına səbəb olan adrenalinin sərbəst buraxılması ilə izah olunur;
beynin səmərəliliyini artırır: sinir əlaqələrini gücləndirməklə, insanın zehni qabiliyyətləri yaxşılaşır.
“Beləliklə, bir saatlıq gəzinti üçün insan əlavə iki saat ömür qazanır. Bu, çoxsaylı tədqiqatlarla sübut edilmişdir”- Üllübiy Kərimov vurğulayır.
Bu, insanın hər gün etdiyi adi gəzintilərin adıdır. Amma onların sağlamlıq baxımından fayda verməsi üçün addımların sürətini və ya sayını tədricən artırmaq və bu cür gəzintiləri müntəzəm etmək vacibdir.
Skandinaviya və nordik yürüş
Bu yürüşlə gəzərkən insan görünüşcə xizək dirəklərini xatırladan iki dirəyə söykənir. Belə görünür ki, bu yolla getmək daha asandır (xüsusilə də əgər insan artıq çəkiyə malikdirsə və ya ümumiyyətlə oturaq həyat tərzi keçirirsə), lakin əslində, demək olar ki, bütün bədənin əzələləri Nordic gəzintisində iştirak edir: yalnız on faiz istifadə edilmir.
İdman gəzintisi
Yarış gəzintisini məşq edərkən maksimum sürətlə hərəkət etməlisiniz, lakin qaçış qadağandır. Sürətli yerimənin qaçışdan üstünlüyü var: oynaqlarda daha az stress, ürək döyüntülərinin azalması və əzələlər o qədər də yorulmur. Yarış gəzintisi edərkən rahat ayaqqabı geyinməlisiniz.
Bel çantası ilə gəzmək
Bel çantası ilə gəzməyə rucking deyilir. Bu idman növü adətən gündəlik həyatda kifayət qədər stress keçirməyən insanlar tərəfindən seçilir. Bu cür gəzintilər əlavə kalori yandırmağa kömək edir, lakin bunun üçün həftədə ən azı üç-dörd dəfə gündə ən azı bir neçə min addım atmaq lazımdır.
Həkimlər iki qayışlı bel çantası taxmağı, onu ölçüsünə görə seçməyi və çox ağır etməməyi məsləhət görürlər: insanın çəkisinin 15 faizindən çox olmamalıdır.
Necə düzgün gəzmək olar?
Gəzintinin sağlamlığa daha çox fayda gətirməsini təmin etmək üçün həkimlər bir neçə sadə qaydaya əməl etməyi məsləhət görürlər. Əvvəlcə dərslərə istiləşmə ilə başlamalısınız.
Əzələlər xüsusi fiziki məşqlərin köməyi ilə stressə hazırlanmalıdır. Onları iki qrupa bölmək olar: ilkin (ayaq yelləncəkləri, yerində tullanma, çömbəlmə) və intensiv (dərin yaylı çömbəlmə, uzun addımlar)
Bundan əlavə, gəzinti zamanı müəyyən bir məşq tempini saxlamaq vacibdir. Və dərsin özü yavaş gəzməyə keçərək tədricən tamamlanmalıdır.
Hər kəs gəzə bilərmi?
Gəzintinin sağlamlıq üçün bir çox faydası olsa da, bəzi şərtlər üçün əks göstəriş ola bilər.
Kimə gəzinti olmaz:
son əməliyyatlar üçün: həddindən artıq fiziki fəaliyyət tikişlərin ayrılması riskini artıra bilər, sağalmanı yavaşlatır və ağrıları artırır;
hipertoniya (yüksək qan təzyiqi) və infeksion proseslər də daxil olmaqla xroniki xəstəliklərin kəskinləşməsi zamanı: bu dövrdə orqanizmin gücünü patologiyaya qarşı mübarizəyə yönəltmək üçün maksimum istirahət lazımdır;
dayaq-hərəkət sisteminin işində pozğunluqlar olduqda: bir sıra şərtlərdə problemi daha da ağırlaşdırmamaq üçün son dərəcə ehtiyatla hərəkət etməlisiniz.
Beləliklə, bütün bu hallarda idmana başlamazdan əvvəl həkimə müraciət etmək daha yaxşıdır.
Hər gün gəzmək vərdişini necə inkişaf etdirmək olar?
Əgər insan hər gün yerimirsə, o zaman çox güman ki, daimi stress yaşayır. Lenta.ru ilə söhbətində psixoloq Natalya Zentsova vurğuladı ki, yerimək insanın psixi və psixi sağlamlığına böyük fayda gətirir, ona görə də təbiətdə gəzintilər demək olar ki, hər kəsə tövsiyə olunur.
Tibbi psixoloq, psixologiya elmləri doktoru Natalya Zentsova bildirir ki, gəzinti zamanı bədənimiz stressi azaltmağa və əhval-ruhiyyəmizi yaxşılaşdırmağa kömək edən serotonin və endorfinləri ifraz edir. Bundan əlavə, narahatlıq və narahatlıq səviyyəsinin artmasına səbəb olan stress hormonu olan kortizolun səviyyəsi azalır.
Özünüzü hər gün gəzməyə necə öyrətmək olar?
1.lk növbədə, gəzmək üçün xoş bir yer tapın. Bu, meşə, park və ya çay sahili ola bilər. Təbiətdə sakitləşmək və problemlərdən ayrılmaq həmişə daha asandır.
2.Rahat gəzinti ayaqqabıları və gözəl idman geyimləri alın.
3.Sevimli musiqinizi, audiokitabınızı və ya uzun müddət əvvəl aldığınız və hələ də dinləmədiyiniz təlim kursunu yandırın. Bu, gəzinti zamanı əhvalınızı yüksəldəcək və vaxtınızı səmərəli keçirməyinizə kömək edəcək.
4.İnternetdə düzgün yeriş duruşu və nəfəs alma ilə bağlı təlim videolarına baxın. Düzgün texnika bədəndəki gərginliyi azaltmağa kömək edəcəkdir.
5.Sürətdən narahat olmayın. Gəzinti dözümlülük yarışı olmamalıdır. Öz sürətinizlə hərəkət etmək və gəzintidən həzz almaq vacibdir.
6.Həmfikir insanlar tapın. Dostlarla müntəzəm gəzintilər sevdiklərinizi daha tez-tez görməyə kömək edəcək və sizi hərəkətə keçməyə həvəsləndirəcək.
Daha çox gəzməyə necə başlamaq lazımdır?
Daha çox hərəkət etməyə necə başlamaq barədə danışarkən, həkimlər ilk növbədə “10 min addım atmadığınız üçün” özünüzü danlamamağa çağırır. Yadda saxlamaq lazımdır ki, azacıq fiziki fəaliyyət belə, heç fiziki fəaliyyət göstərməməkdən yaxşıdır və hər dəfə gəzintiyə çıxanda özünüzü tərifləyin.
Oturaq həyat tərziniz varsa, kiçik fiziki fəaliyyətlərlə başlamalısınız: hər gün 20-30 dəqiqə çölə çıxın və zamanla qət edilən vaxtı və məsafəni artıraraq sadəcə gəzin. Ofisdə işləyənlər üçün daha tez-tez qalxmaq faydalıdır: nahar fasiləsi zamanı həyətə çıxa bilərsiniz.
Sağlamlıq nizamlılığın vacib olduğu bir sistemdir, çünki sizin vərdişlərinizdən ibarətdir. Beləliklə, fiziki fəaliyyət gündəlik həyatda olmalıdır – bu, aktiv qocalmanın açarıdır
İmran Kərimli
Tribunainfo.az